Меню

Зож во время самоизоляции

ЗОЖ: Лайфхаки в условиях самоизоляции

Петербургские специалисты советуют, как сохранить активность и не набрать лишнего веса до конца карантина

После объявления о начале режима самоизоляции петербуржцы оказались заперты дома. Счастливые обладатели дач и загородных домов уехали туда, остальные же остались жить в своих квартирах.

Вести здоровый образ жизни в самоизоляции стало сложнее, главным образом потому, что в новых условиях даже рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения 10 тысяч шагов в сутки пройти затруднительно. Но если использовать некоторые лайфхаки, то самоизоляция ЗОЖу помехой не станет.

О ПИТАНИИ

Это один из важнейших пунктов, который надо контролировать тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. В целом за питанием нужно следить всегда, но сидящим дома людям это особенно необходимо.

Диетологи советуют сократить дневной рацион как минимум на 300 килокалорий — это в том случае, если до самоизоляции двигались вы минимально.

— Если вы двигались умеренно, то стоит сократить калорийность примерно на 500 килокалорий, а тем, кто прежде двигался очень активно, сокращать придется на целую 1000 килокалорий, — подсчитывает диетолог Наталья Круглова.

В целом это означает, что уменьшить порцию нужно примерно на пятую часть. При этом сокращать калорийность надо за счет углеводов. Даже сложных углеводов стоит есть поменьше, а от простых — выпечки и сластей — лучше вообще отказаться.

— Полезно планировать свое питание, — рекомендует Наталья Круглова. — Составьте план, что вы будете есть и чем кормить семью в ближайшую неделю, определите, какие продукты для этого нужны. Во-первых, так вы сможете лучше оценить общую сбалансированность питания, понять, достаточно ли в нем овощей, фруктов и мяса. А во-вторых, это поможет пореже ходить в магазин, а это сейчас тоже очень важно.

Вообще питаться в самоизоляции лучше всего овощами, рыбой, нежирным мясом, зерновыми и бобовыми. Из овощей и корнеплодов хорошо подойдут морковь, репа, свекла, разные виды капусты. Неплохо запастись также чесноком, имбирем и луком, которые можно добавлять в блюда для вкуса. Картофель, как продукт с высоким содержанием крахмала, рекомендуется запекать, отваривать или готовить на пару. Отличный питательный продукт — бобовые (фасоль, чечевица, горох). Яйца полезнее употреблять в вареном виде. Молочные продукты лучше покупать пониженной жирности, орехов есть в сутки не больше столовой ложки. И желательно питаться по графику, в одно и то же время.

Тем, кто не может без «похрустеть», диетолог советует применить лайфхак: хрустеть сырыми овощами и зеленью. Без потерь для фигуры и здоровья можно грызть сырую морковь, огурцы и листовые салаты. Можно хрустеть отрубями — это низкокалорийная полезная для организма клетчатка. И обязательно нужно пить. За количеством выпиваемой воды и травяных чаев нужно тщательно следить. Кстати, иногда люди могут путать чувства голода и жажды. Наталья Круглова советует делать так: если примерно через час-полтора после приема пищи захотелось есть, надо выпить воды. Часто организм так сигнализирует о ее нехватке. Если же со времени приема пищи прошло уже 3-4 часа, это может быть и настоящий голод.

Но, как ни крути, бесконечное пребывание дома неминуемо увеличивает количество потребляемой еды. Лайфхак для этого случая — использовать органические сорбенты. Это продукты, которые связывают излишки поступающих с пищей жиров и углеводов в организме и выводят их до того, как они успеют отложиться на боках. Среди нелекарственных сорбентов наиболее перспективным специалисты считают хитозан, производную хитина, обнаруженного в экзоскелете крабов и креветок. В кислой среде желудка хитозан образует вязкий гель и становится в прямом смысле слова ловушкой для излишнего жира. Достоинство хитозана еще и в том, что это не слабительное, а значит, «вымывание» полезных микроэлементов вам не грозит. Главное, не забывать пить больше жидкости, чтобы хитозан работал эффективнее.

О ДВИЖЕНИИ

Поклонники здорового образа жизни знают, как важно в нашем режиме сохранить подвижность. Хорошо, когда дома есть необходимый минимум спортивных снарядов. Но если их нет, тоже не нужно отчаиваться.

Читайте также:  Папка передвижка что такое здоровый образ жизни

Фитнес-тренеры рекомендуют: чтобы сохранить подвижность, начинайте день с зарядки. Покрутите головой, руками, ногами, поприседайте и сделайте несколько отжиманий. Это поможет организму проснуться и придаст бодрости. Только не забудьте открыть окно, чтобы в дом поступал кислород.

— Два или три раза в неделю выделяйте время на тренировки, — рекомендует фитнес-тренер Илья Новиков. — Люди, которые прежде занимались в спортзале, знают необходимые упражнения. Новичкам придется сначала потратить немного времени и посмотреть в интернете начальные тренировки.

Самое простое, что можно делать, говорит Илья Новиков, это работать с весом собственного тела: делать отжимания, приседания, известное упражнение «лодочка» для укрепления мышц спины. В качестве снарядов подойдут бутылки с водой.

— Если лестница в подъезде чистая и хорошо проветривается, можно использовать в качестве снарядов ее. На ступеньки можно зашагивать и запрыгивать, на них можно приседать, а в некоторых случаях перила можно использовать вместо турника для подтягиваний, — советует Илья Новиков.

Хорошим спортивным инвентарем станет диван: с его помощью можно делать упражнения на пресс и обратные отжимания для укрепления мышц рук.

Кстати, чтобы не лениться полноценно заниматься, к началу тренировки надевайте спортивную форму и обувь. Это настроит вас на нужный лад, да и заниматься будет проще.

— Заведите фитнес-дневник, в него вы будете записывать свой прогресс и успехи. Дневник будет мотивировать вас, когда вам захочется пропустить тренировку, — советует Илья Новиков.

Кроме того, тренировки, как и питание, стоит планировать на неделю вперед. В ежедневных заботах проще начать пропускать занятия, особенно дома. Поэтому время для тренировок лучше вносить в ежедневник в начале недели. Тогда вам будет проще придерживаться плана.

И еще один секрет, который тренеры советуют применять. Если у вас дома есть кардиотренажер и вы на нем занимаетесь, начните смотреть интересный сериал. Но смотрите его только на тренажере. Тогда желание узнать, что случилось с героями, подтолкнет вас заниматься чаще.

МК-СОВЕТ

Как сохранить бодрость

Снижение физической активности может сказаться на бодрости и настроении. Чтобы поддержать свой организм, можно заглянуть в аптеку за витаминами. Так, например, нам необходимы витамины группы В, которые поддерживают наш организм в тонусе и здравии. Витамин В6 нужен для того, чтобы нервная система была крепкой, В8 защищает нас от вредных веществ и помогает печени их выводить, В10 стимулирует образование защитного белка — интерферона, а витамин В1 поддержит ровный эмоциональный фон и обеспечит спокойный сон. Также стоит принимать витамин С — для поддержания иммунитета и укрепления защитных сил организма. Длительное нахождение в помещении и, как следствие, недостаток солнечного света, приводит к недостатку витамина D, который необходим прежде всего для предотвращения вирусных заболеваний. Но он также помогает усвоиться кальцию в организме, а значит, обеспечит здоровье наших суставов и крепость скелета. Особенно важно принимать его детям. Причем если витамины группы В и С можно получать с пищей, то лучший источник витамина D — это печень трески, а ее каждый день, да в большом количестве не поешь. Поэтому врачи рекомендуют дополнительно принимать рыбий жир, который можно найти в широком ассортименте в аптеках. Витамин А и Е тоже необходимы для нашего здоровья. Первый обеспечивает нашему организму надежную защиту от разного рода инфекций, второй защищает от воздействия вредных веществ и предотвращает преждевременное старение.

Источник



Зож во время самоизоляции

Самоизоляция в период подъема заболеваемости коронавирусом – необходимая мера для замедления распространения инфекции. Впереди целая неделя дома, и если домоседы тихо ликуют в глубине души, то отчаявшиеся активисты с ужасом думают, что же будут делать целую неделю в самоизоляции. К какой бы категории Вы не относились, пришла пора продумать расписание дел на каждый день. Вот Вам несколько идей, чем заняться в период самоизоляции.

Выспаться. Здоровый сон – то, чего особенно не хватает современному человеку. Самоизоляция – прекрасный повод, чтобы сформировать правильный режим сна, восстановить силы и вступить в следующую рабочую неделю полностью отдохнувшим.

Читайте также:  Зож оно вам надо как меняются правила здоровой жизни юлия верклова

Заняться спортом. Новая жизнь начинается не нового года, а с самоизоляции. Никогда не хватало времени сделать зарядку утром? Отлично, теперь его более чем достаточно! Начните утро с легкой разминки, которая поможет организму взбодриться. Днем займитесь ритмичной аэробикой, а вечером умиротворяющей йогой. В современно мире интернет дает огромные возможности попробовать что-то новое и выбрать для себя наиболее подходящий вид спорта.

Генеральная уборка! Пришла пора сделать то, до чего руки никогда не доходили: помыть окна, наконец выполнить обещание, данное себе множество раз, и разобрать балкон или другие укромные уголки квартиры. Если с уборкой дома окончено, не торопитесь останавливаться, пришло время навести порядок и в компьютере: удалить ненужные файлы, освободить рабочий стол, разобрать фотографии и видео из путешествий.

Мечтали этой весной побывать в лучших музеях мира и грустите от того, что планам не суждено сбыться? Тогда у нас есть прекрасная новость для Вас — теперь многие музеи можно посетить, не выходя из дома, достаточно зайти на сайт музея и посмотреть виртуальную экскурсию. Конечно, это не даст того же эффекта, что и личное присутствие, но во всем ищите свои плюсы: вам не нужно стоять в огромной очереди за билетами и толкаться среди толпы туристов у каждого экспоната.

Заняться самообразованием. И здесь поле деятельности просто огромно! Давно хотели выучить испанский? Или освоить азы массажа? А может быть научиться плести макраме? Или готовить торты? На просторах интернета можно найти видеоуроки на любой случай жизни, от вас потребуется лишь заинтересованность и максимум внимания!

Неделя дома – просто рай для киноманов и книголюбов! Этим людям не нужны советы, как заполнить свой досуг! Прочитать весь список отложенных до лучших времен книг – ни с чем не сравнимое удовольствие, а посмотреть все запланированные на год вперед фильмы – просто праздник какой-то. Запланируйте семейный просмотр фильма, а потом обсудите за чашкой чая понравившиеся моменты. Предложите друзьям прочитать общую книгу, чтобы потом по видеосвязи устроить дискуссию, которая в будущем может перерасти в настоящий книжный клуб.

Провести время с семьей – бесценно. Предложите членам семьи совместно приготовить обед, а потом сыграть в настольные игры. Вечером можно устроить шоу талантов или провести викторину. И не забывайте о родственниках, живущих отдельно, им будет приятно поучаствовать в викторине дистанционно или просто обсудить с вами последние новости!

Даже в условиях самоизоляции не забывайте о мерах профилактики: мойте руки, проветривайте квартиру и главное помните, что самоизоляция — это не повод унывать, ведь из любой ситуации необходимо извлекать свои плюсы. Насколько много будет их у вас, решайте сами! Но помните, что один неоспоримый плюс для общества определенно уже есть: соблюдая ограничения самоизоляции Вы вносите вклад в общее дело противостояния эпидемии COVID-19.

Источник

О рекомендациях ВОЗ как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19

Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.

Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.

Читайте также:  Как начать зож мотивация

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильное питание

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Источник

Как сохранить здоровье во время самоизоляции

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности, или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ АКТИВНУЮ ФОРМУ И ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ В УСЛОВИЯХ ДОМАШНЕЙ САМОИЗОЛЯЦИИ

1. Занимайтесь спортом по онлайн — урокам

Воспользуйтесь возможностями бесплатных онлайн -ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений.

При отсутствии опыта будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения по здоровью.

2. Больше ходите

Ходите по периметру комнат, совершайте марш на месте, передвигайтесь по дому во время разговора с людьми, в том числе по телефону.

Если решили выйти на в магазин или аптеку, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее одного метра от других людей.

3. Правильно питайтесь и потребляйте достаточное количество воды

Пейте воду вместо сахоросодержащих напитков, ограничьте или исключите потребление алкоголя, соли, сахара и жира. Отдайте предпочтение цельнозерновым, а нерафенированным продуктам, потребляйте больше фруктов и овощей.

4. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Оставаться физически активными в домашних условиях также позволяют танцы, игры с детьми, уборка дома.

5. Больше времени проводите в положении стоя

В идеале в сидячем положении и положении лежа следует проводить не более 30 минут подряд. Попробуйте использовать стол на высоких ножках, позволяющий работать стоя.

6. Используйте техники расслабления

Медитируйте, периодически делайте глубокие вдохи и выдохи.

Источник