Меню

Здоровый образ жизни фитнес статьи



Здоровый образ жизни: основы, питание и фитнес, начать сегодня

В последнее время, все чаще можно услышать о здоровом образе жизни, или сокращенно ЗОЖ. И для большинства, это представляется каким-то культом или сектой. До сих пор здоровый образ жизни ассоциируется с ограничениями, с неполноценной жизнью. И это пугает людей, которые только задумываются о том, что хорошо бы привести себя в форму и заняться своим здоровьем. Я постараюсь развеять мифы и страхи о здоровом образе жизни и расскажу как начать жить такой жизнью и женщине и мужчине и что это даст.

И наверное, стоит начать именно с того, что вы получите, если начнете жить такой жизнью. И как же вы думаете, что самое ценное из того, что вы получите? Здоровье? Не угадали! Долголетие? Тоже нет. Экономия денег? Нет. Самое главное – это постоянно хорошее настроение и самочувствие! Как же здорово постоянно ощущать подъем сил, некую эйфорию, которая заставляет улыбаться и стремиться вперед и открывать новые горизонты. Вы получите силы и желание работать, учиться, знакомиться, путешествовать, заниматься творчеством. Здоровье и долголетие – это тоже важно, но далеко не так важно как жить счастливой, полной и насыщенной жизнью.

Сразу скажу, что я не сторонник жестких правил, понимаю, что у каждого человека есть слабости, желания и “хотелки”, и я не считаю что, если вы выбираете ЗОЖ, то нужно себя в чем-то сильно ограничивать. Наоборот, вы увидите, что в мире гораздо больше интересного, чем вы думали. Вам просто не захочется тратить время на то, что раньше вам казалось важным и интересным, ведь вы сможете жить гораздо разнообразнее и активнее. Я считаю, чтобы жить здорово – нужно жить активно, чтобы жить активно – нужно быть здоровым. От этого и будем отталкиваться. И прежде чем говорить об ограничениях, лучше давайте добавим в нашу жизнь новшества.

Здоровый образ жизни и фитнес

Первым новшеством в нашей здоровой жизни будет фитнес! Фитнес – это общая физическая подготовка организма человека, которая включает в себя тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости, силы и координации. Существует огромное количество направлений фитнеса, но цель любого из них – развитие и поддержание тела в хорошей физической форме. Если вы молоды – отлично, если уже в возрасте – все равно не бойтесь. В фитнес-центре, в который я хожу, занимается много людей старшего возраста, а одной женщине 72 года, и она регулярно занимается в тренажерном зале. Начать никогда не поздно. Если вы решили начать здоровый образ жизни, вам обязательно нужно заняться фитнесом. Почему?

  1. Регулярные тренировки дисциплинируют, заставляют придерживаться режима дня и режима питания. Не бойтесь такого страшного слова, как “режим”. Когда вы будете проводить день активно, то будете легко и вовремя засыпать, а просыпаться отдохнувшим и полным сил. Когда вы начнете регулярно заниматься, вы будете изучать много информации о тренировках, читать статьи, среди которых будет много мотивирующей информации и информации о питании. Вам не придется заставлять себя придерживаться режима питания, вы сами этого захотите!
  2. Во время тренировки вырабатываются эндорфины (“гормоны счастья”), которые повышают настроение. Благодаря им, после каждой тренировки, вы будете испытывать легкую эйфорию и чувство глубокого удовлетворения. Даже если утром у вас будут болеть мышцы, то это будет приятная боль, ведь вы будете знать, что это результат вашей работы над собой, победа над своей ленью и слабостью, шаг к здоровью и новой жизни.
  3. Занимаясь фитнесом, со временем у вас появятся новые знакомые и единомышленники. И это будут полезные знакомства, ведь вы будете получать от них дополнительный заряд энергии и уверенности.

Уговорил? Тогда идите в ближайший фитнес-зал и купите абонемент. Приступайте к занятиям как можно быстрее.

Что делать если нет возможности ходить в фитнес-зал?

В некоторых случаях, действительно, может просто не быть такой возможности. Например, если в вашем населенном пункте нет фитнес-центра, или он находится слишком далеко. Может быть сейчас вам не позволяют финансовые возможности купить абонемент – просто нет денег. Хотя, я считаю, что это финансовое вложение – крайне выгодная инвестиция. Лучше сэкономить на еде, одежде и развлечениях, чем на пути к счастливой и здоровой жизни. Многие считают, что заниматься фитнесом им не позволяет здоровье. Но поверьте, это просто отговорка. Есть много фитнес направлений, которые не требуют физической подготовки, и даже являются лечебными. Когда вы придете в фитнес-центр, вам необязательно сразу хватать стокиллограмовую штангу. Запишитесь на пилатес, боди-флекс (дыхательная гимнастика), йогу или любой другой вид фитнеса с легкой нагрузкой для начинающих. Если поблизости нет фитнес-центров, возможно рядом есть танцевальная студия или студия йоги, иногда преподаватели фитнеса арендуют спортивные залы в школах для проведения занятий.

Бег и здоровый образ жизни

Если вам не подходит не один вариант, в крайнем случае вы можете начать заниматься бегом. Минус в том, что самостоятельные тренировки (например бег или занятия дома) требуют более высокой самодисциплины, вы можете “схалявить”, когда вас никто не видит. В фитнес-зале вам захочется быть лучше других, поэтому вы будете выкладываться по-полной, да и тренер не даст вам расслабиться. Опять же пропускать оплаченные тренировки – значит терять деньги, а за пробежку вы не платите, и вам будет не так стыдно и жалко ее пропустить. В общем, в идеале – фитнес-зал, в крайнем случае – бег. Занятия дома – однозначно нет, домашняя обстановка сильно отвлекает и вы не сможете расслабиться и сосредоточиться на тренировке.

Здоровый образ жизни без вредных привычек

Следующий шаг на пути к здоровому образу жизни – отказ от вредных привычек. Если у вас их нет – замечательно, вы можете просто пропустить следующие два абзаца. Если есть, то нужно работать над тем, чтобы их не стало. Это, пожалуй, единственный сложный шаг в нашем пути, потому что вредные привычки, это на самом деле не привычки, а наркотическая зависимость, и не важно какой наркотик ее провоцирует: алкоголь, никотин или любой другой. Если вы курите, я рекомендую вам книгу “Легкий способ бросить курить”(Ален Карр). Я сам курил много лет, но после прочтения этой книги сразу перестал курить, действительно, очень легко. Просто верьте автору книги и следуйте его рекомендациям, и вы сможете избавиться от курения и начать здоровый образ жизни.

Если вы употребляете алкоголь, то вам будет чуточку сложнее отказаться от него, ведь алкоголь – более сильный наркотик, чем никотин. Но, когда регулярно занимаешься спортом, то отказаться от вредных привычек становится намного легче. Не обязательно отказываться от вредных привычек сразу. Сначала исключите их в дни тренировок. Затем также исключите их в дни перед и после тренировки, оставив только один день в неделю для вредных привычек.

Я понимаю, что если вы привыкли в выходной встречаться с друзьями или подругами за бокалом вина или кружкой пива, то вам будет сложно отказаться от этого. Поэтому оставьте себе на первое время этот выходной. Когда в остальные дни недели вы не будете курить и употреблять алкоголь, исключите и этот последний день из разрешенных. На этом этапе есть одно важное предупреждение. Возможно, если вы откажетесь от вредных привычек, вам станет не так интересно проводить время с друзьями, вам станут неинтересны посиделки. Это означает лишь одно. Ваши друзья для вас были не настоящими друзьями, а, скорее, собутыльниками. Не переживайте. В вашей жизни быстро появятся новые интересы, интересные дела и новые люди, с которыми вам будет интересно проводить время и без алкоголя.

Режим дня для здорового образа жизни

Третий шаг на пути к ЗОЖ – правильный режим дня. Это действительно важно, так-как если вы будете во-время питаться, вовремя ложиться спать и просыпаться, только тогда у вас будет достаточно сил, чтобы вести активный образ жизни. Спать нужно минимум 8 часов в сутки – это очень важно, так как во сне организм отдыхает и восстанавливается, регенерирует мышцы после тренировки. Если спать меньше 8 часов, то у вас будет плохое настроение, не будет желания двигаться, работать, заниматься спортом. Недосып – это проблема 90% всего населения. Измените свой день так, чтобы 8 часов сна было “по-любому”. Опять же, я прекрасно понимаю, что у многих дети, дела, и куча других причин. Но сделайте все невозможное, чтобы 8 часов сна у вас было. Не получилось ночью? Вздремните часик в обед.

Читайте также:  Здоровый образ жизни для соц педагога

Питание при здоровом образе жизни

Питаться нужно каждые 3-4 часа. Возможно, вы снова подумали, что при вашем рабочем графике, кушать каждые 3 часа невозможно. Необязательно в каждый прием пищи есть первое, второе и десерт с компотом. Вы запросто можете перекусить яблоком или выпить йогурт. Главное, чтобы ваш организм не голодал. Если он испытывает голод, то снижается скорость обмена веществ, организм начинает делать запасы (на всякий случай) в виде жировых отложений. Поэтому лучше есть много и часто, чем много и редко, но лучше мало и часто! Конечно, вы знаете какие продукты полезные, а какие нет. На всякий случай, напомню.

Избегайте всего мучного (хлеб, булочки), сладкого (конфеты, шоколад, торты), жареного на масле и во фритюре (картофель фри, крылышки во фритюре). Можно овощи и фрукты (сырые или вареные), белое мясо (курица, индейка) и рыбу (любую, только не в масле), каши и крупы. Мои любимые блюда: овсяная и гречневая каши, куриная грудка, тефтели из куриного фарша, голубцы из куриного фарша, печень говяжья запеченная под сыром, из сладкого – овсяное печенье. В ближайшее время мы обязательно создадим на этом сайте раздел рецепты, в котором будем выкладывать проверенные нами рецепты вкусных и полезных блюд, которые вы сможете готовить, ведя здоровый образ жизни.

Важное примечание: забудьте про все диеты. Главная диета для здорового образа жизни – правильное питание. Одно простое правило: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете – вы худеете, а если вы сжигаете меньше калорий чем потребляете – вы набираете вес. Третьего не дано. Диета может быть эффективна, но не благодаря набору продуктов или отсутствию соли, а только благодаря тому, что в ней будет мало калорий. Как считать калории, рассчитать свою норму калорий и составить рацион вы можете узнать, прочитав статью “Как считать калории, чтобы похудеть“.

Здоровый и активный образ жизни

И четвертый шаг на пути к здоровому образу жизни – начните жить активно. Не проводите вечера и выходные дома. Больше гуляйте. Составьте график мероприятий. Например, 3 числа – театр, 8 числа – кино, 11 числа – прогулка по набережной с друзьями, 15 числа – поход в бассейн и так далее. В вашей жизни не должно остаться места лени, плохому настроению и вредным привычкам. Когда вы будете жить активно, вы заметите, что у вас стало больше знакомых, вы стали продуктивнее работать и, соответственно, больше зарабатывать, вы стали более жизнерадостным человеком.

Это далеко не все, что включает в себя здоровый и активный образ жизни. Впереди еще много приключений, знаний, эмоций. В этой статье мы не говорили о закаливании, о медитации, о сексе… Но обязательно поговорим в других статьях на страницах нашего сайта. Главное, что теперь вы знаете с чего начать. А начало пути – это самое важное. Ведь не попробовав и не начав, невозможно получить результат.

Читайте наш сайт, пишите свои вопросы и дополнения в комментариях, расскажите о своих успехах.

Источник

Что такое фитнес и какую он дает пользу?

Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело – то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.

Что такое фитнес

Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit – держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало – нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание – это и составляет основу понятия.

Фитнес – не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.

Из истории фитнеса

На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы – Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.

Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.

А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.

Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения – от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.

Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!

Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.

Чем полезны занятия фитнесом

Фитнес – философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?

  • Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем, повышение иммунитета;
  • стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;
  • развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;
  • профилактику остеопороза, тромбоза;
  • снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;
  • улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;
  • выработку активной жизненной позиции.

Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.

Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.

Основные виды фитнеса

В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.

Читайте также:  Темы для доклада по теме зож

Аэробика и ее подвиды

Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:

  • классическая;
  • танцевальная (афро, латино, зумба, фанк, танец живота, на шесте и др.), различающаяся движениями, характерными для определенного вида танцев;
  • степ-аэробика, выполняемая с помощью специальной платформы;
  • слайд-аэробика, где упражнения сходны с движениями лыжников или конькобежцев;
  • кик-аэробика: развитие пластики сочетается с силовыми тренировками;
  • трекинг-аэробика – занятия на беговой дорожке с интервалами и изменением наклона и скорости тренажера;
  • памп-аэробика – разновидность силовой тренировки с использованием мини-штанги, упражнений с наклонами, жимами, приседаниями (смесь аэробики с бодибилдингом);
  • велоаэробика – кардионагрузка на тренажере, отличается от обычных занятий на велотренажере тем, что здесь имитируется соревнование – групповая велогонка в различных режимах.

Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.

Аквааэробика

Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа – хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, – значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.

Плюсы аквафитнеса – профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.

Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.

Пилатес

Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.

Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.

Скандинавская ходьба

Другие названия ходьбы – северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.

Стретчинг

Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.

Калланетика

Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.

Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.

Кроссфит

Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.

Фитбол

Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча – фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.

Фитбокс

Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.

Бодифлекс

Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.

Обратите внимание! Бодифлекс – единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.

Правила питания

Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 – от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?

  • Есть небольшими порциями 5 раз в день (порция 300-400 ккал), не отказываться от завтрака.
  • Полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки, куда входят белки, медленные углеводы: овсяная каша, омлет из белка, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба.
  • Жиры – в минимальном количестве – не более 3г в день.
  • Соблюдать водный баланс: каждые 25 мин во время тренировки пить по стакану воды в день – не менее 2-х литров.
  • После занятий есть не позже, чем через 2 часа продукты, содержащие белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварную рыбу, омлет из белка, нежирную кисломолочную продукцию, капусту любого сорта, огурцы, шпинат, яблоки, груши.

Запомните: только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.

Как правильно заниматься фитнесом

Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.

  1. Не надейтесь на быстрые результаты: первый эффект будет заметен через полтора-два месяца.
  2. Занимайтесь умеренно: усиленные и частые тренировки не только вскоре сойдут на «нет», но и могут подорвать здоровье вместо того, чтобы его улучшить.
  3. Выполняйте упражнения правильно, научитесь для этого чувствовать свои мышцы, управлять ими.
  4. Соблюдайте технику безопасности, предварительно ознакомьтесь с правилами их выполнения.

Важно! Самые травмоопасные упражнения – силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.

  1. Занятия должны быть не изнуряющими, но регулярными – через день или 4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. В свободные дни можно заняться другим видом спорта, например, бегом или теннисом. Продолжительность занятий зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: для начинающих время тренировок составляет 30-40 минут в день, для опытных – до 1.5 часа.
  2. Не забывайте использовать страховку и экипировку, предусмотренную в некоторых видах упражнений.
  3. Выполняйте разминку перед началом упражнений – это могут быть вращательные или маховые движения, растяжка.
  4. Следите за самочувствием: не переутомляйтесь, в случае ухудшения состояния тренировку следует немедленно прекратить.

И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат – тогда все получится.

Основные упражнения для похудения

Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих – сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?

  • Берпи. Упражнение, где задействуются все группы мышц. Несколько минут выполнения для потери веса эффективнее часа кардиотренировок.
  • Аэробика (бег, танцы, аквааэробика). За время занятий увеличивается потребление кислорода, расщепляющего жиры.
  • Силовые тренировки слишком энергозатратны, а значит, сжигают много калорий.
  • Приседания в несколько подходов (20 секунд работы – 10 отдыха) позволяют за 4 минуты сжечь около 60 калорий.
  • Прыжки на скакалке. 10 минут «детской забавы» по энергозатратам заменяют бег на 1,5 километра.

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

  • Сгибание и разгибание шеи в положении лежа на скамье.

Плечевой пояс

  • Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
  • Сведение рук на тренажере.
  • Тяги верхнего блока перед собой.
  • Отжимание от пола.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
  • Сгибание с рукояткой нижнего блока.
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы.
  • Обратные отжимания.
Читайте также:  Одно из главных правил здорового образа жизни

Грудь

  • Жим и разведение гантелей в положении лежа.
  • Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
  • Отжимание с колен.
  • Ведение рук на тренажере.

Спина

  • Гребля.
  • Поясничные прогибания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Разводка на петлях в блоке.

Живот

  • Подъем туловища на скамье.
  • Скручивание на фитболе.
  • Скручивание туловища на полу.
  • Подъемы коленей в висе.
  • Боковые наклоны.

Ягодицы

  • Приседания с гантелями.
  • Подъем таза с помощью одной ноги.
  • Подъем таза в положении лежа.
  • «Мостик».
  • Махи ногой назад, в сторону.
  • Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

  • Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
  • Прогибания поясницы с прямой спиной.
  • Сведение ног сидя.
  • Подъемы на носки – одной, двух ног стоя.
  • Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.

Плюсы домашних занятий – независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы – дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус – отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:

  • разнообразие фитнес-программ и тренажеров: вам не придется ничего придумывать, а только выбрать готовый комплекс упражнений;
  • дух соперничества, который мотивирует на новые свершения;
  • наличие тренера, контролирующего процесс.

Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал – чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,– возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему – это скучно и нерезультативно.

Кому фитнес противопоказан

О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:

  • психические расстройства, эпилепсия;
  • тяжелые поражения и заболевания сердца;
  • онкология;
  • хронические заболевания печени, почек;
  • болезни дыхательной системы;
  • сахарный диабет;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника.

Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.

Источник

Статьи о фитнесе и бодибилдинге

В современный век цифровых технологий простота, доступность и скорость получения информации поражает воображение. Все больше людей предпочитают черпать знания из визуальных источников.

Тем не менее, традиционный способ получения информации с помощью чтения не потерял своего значения до сих пор.

Актуальность получения информации с помощью статей

В то время, когда большинство развитых стран стремятся все больше и больше компьютеризировать учебный процесс в школе и высших учебных заведениях, Министерство образования Японии вернуло все учебники в школы. Самое компьютеризированное государство в мире, с одним из самых высоких уровней образования решило, что дети должны учиться по книгам.

Множество научных исследований доказали факт, о котором не слишком распространяются средства массовой информации. Наилучшее усвоения новых знаний, их анализ и применение для своих потребностей, происходит только при чтении!

Другие формы получения знаний на порядок менее эффективны. Это касается всеми нынче любимого видеоформата, и постепенно забываемого аудио.

Поэтому, если вы хотите получить, понять и осмыслить какую-либо информацию, лучше всего это делать с помощью чтения. Это же правило распространяется и на статьи, которые можно прочесть на различных тематических сайтах. В том числе, по бодибилдингу и фитнесу.

Тематическая направленность статей

Мир фитнеса многогранен. А это означает, что темы статей бесконечны. Однако условно можно выделить несколько больших групп.

Тренировки

Здесь собраны все статьи, которые касаются силовой методики тренировок. Методические принципы и приемы, схемы нагрузок, виды упражнений и режимы их выполнения, целевая направленность силовых занятий (масса, сила, рельеф, мышечный тонус).

Практически каждая статья про бодибилдинг затрагивает тот или иной аспект тренировочного процесса.

В этот раздел также входят научные статьи по фитнесу, с методиками для развития различных двигательных качеств, таких как выносливость, гибкость, ловкость, координация и силовая выносливость.

Ну и конечно же, здесь есть информация о том, как похудеть быстро и без вреда для здоровья.

Научные исследования

Статьи про фитнес не ограничиваются только схемами нагрузок и советами о том, как набрать массу или просушиться.

В разделе “Интересно” вы найдете ответы на самые распространенные вопросы в мире бодибилдинга. Здесь развеивают мифы и заблуждения, рассказывают, как выбрать тренировочный инвентарь, как растут мышцы и сколько должно длиться занятие.

Все, что было интересно, но до конца не понятно, найдется в этом блоке сайта.

Питание

Полезное рациональное питание очень важно для физического и духовного здоровья человека. При занятиях бодибилдингом и фитнесом эта тема также имеет большое значение

Например, при тренировках на увеличение мышечной массы 50% результата зависит от грамотно составленного пищевого рациона. А в период сушки (тренировки на рельеф, похудение) – на долю питания приходится 70% успеха!

Узнать все тонкости и нюансы здорового питания можно из статей, посвященных этому вопросу.

Спортивные пищевые добавки

Современный мир спортивных пищевых добавок – это огромная бизнес индустрия с миллиардными доходами. И это тот случай, когда деньги потраченные на различные “баночки” и “порошочки” окупаются ярко выраженным эффектом.

Но есть и ложка дегтя в большом ведре протеина. Не все виды пищевых добавок обладают высокой результативностью, как об этом утверждают в своей рекламе некоторые производители.

Чтобы помочь ориентироваться в разнообразии спортпита, где выживают и остаются на рынке самые лучшие представители, и предназначены статьи о спортивных пищевых добавках.

Долголетие и здоровый образ жизни

Аксиома спорта гласит – достичь максимального физического развития может только здоровый человек.

Здоровье – это тот фундамент, с которого начинается движение в любом направлении в мире фитнеса и бодибилдинга.

Это касается как людей, для которых первая цель тренировок – повышение и укрепление уровня здоровья, так и спортсменов, которые ставят перед собой высокие достижения.

Статьи о спорте и здоровом образе жизни расскажут, как сохранить активность и долголетие.

Разное

В рубрике “Разное” вы найдете интересные статьи о спорте, и о всем, что его касается. Малоизвестные факты, цифры, биографии, смешные случаи из жизни звезд бодибилдинга и фитнеса.

Такие статьи помогут переключить фокус внимания между интенсивными тренировками, вдохновиться или узнать что-то новое, касающееся бодибилдинга в общеразвивающем плане.

Стероиды

Информация для тех, кто хочет достигать целей быстро и выбирает серьезный, углубленный подход.

Здесь расскажут о влиянии стероидов на организм человека, возможных побочных эффектах, безопасных (и не очень) препаратах. Вы найдете в этом разделе схемы курсов стероидов и еще много другого, касающегося этой темы.

Для девушек

В разделе “Для девушек” собрана информация о тренировках и питании только для девушек и женщин.

Здесь они найдут самую актуальную информацию, которую нужно знать, приступая к занятиям в тренажерном зале или дома.

В статьях собрана база теоретической научной информации в сфере фитнеса и силовых видов спорта. Применяя ее на практике, вы оптимизируете тренировочный процесс и добьетесь большего прогресса, затрачивая меньше времени и физических усилий.

Источник